Dónde empezar: Una guía de supervivencia para la ansiedad, la depresión y otras condiciones de salud mental (Where to Start Spanish Edition)

INTRODUCCIÓN
Querido lector:
Tal vez sea demasiado difícil creer ahora mismo que otras personas puedan entender por lo que estás pasando. Y quizá sea aún más difícil creer que realmente pueden ayudarte. Es difícil confiar, sobre todo cuando los demás no se han ganado tu confianza, o cuando te sientes mal y no sabes qué hacer. Pero si has elegido este libro ya crees en la posibilidad de que haya alguien que pueda entenderte. Hay alguien que puede ayudarte.
Este libro consta de cuatro partes. Cada parte responde a una pregunta. La primera pregunta es: «¿Estoy bien?». Esta parte del libro te proporcionará información precisa sobre los problemas de salud mental más comunes. Está diseñada para decirte lo que necesitas saber en un lenguaje sencillo, sin misterio ni confusión.
La segunda pregunta es: «¿Cómo hablamos entre nosotros sobre la salud mental?». Esta parte del libro te prepara para mantener conversaciones difíciles con las personas importantes de tu vida. Mantener este tipo de conversaciones es una puerta de entrada para obtener ayuda. También es una buena forma de disminuir la soledad y el aislamiento que se producen cuando se sufre en silencio.
«¿Cómo obtener ayuda profesional?» es la pregunta a la que responde la tercera parte. Aquí aprenderás sobre los distintos tipos de tratamiento y quién es la persona ade-cuada para proporcionarlo. Aprenderás todo sobre la terapia —cómo encontrar un buen terapeuta y aprovechar al má--ximo sus sesiones—, los medicamentos y la hospitalización. Y aprenderás sobre aplicaciones de terapia, líneas de mensajes de texto, líneas directas y líneas de apoyo de pares.
La última parte del libro responde a la pregunta «¿Cómo puedo cuidarme mejor?». En esta sección, aprenderás cosas generales como manejar emociones difíciles y evitar las trampas del pensamiento, y cosas específicas como qué hacer si no puedes levantarte de la cama y cómo afrontar un ataque de pánico.
Nota sobre el lenguaje
Las palabras importan. El lenguaje importa. En este libro encontrarás un lenguaje sencillo que afirma que eres una persona única. No encontrarás mucha jerga psicológica, ni citas de investigaciones o términos clínicos. Hay muchos otros libros que se escriben así, y tienen objetivos muy dife-rentes. Los objetivos de este libro son sencillos: proporcionar buena información sobre cómo empezar a cuidar de tu salud mental y capacitarte para dar los primeros pasos en tu camino hacia sentirte mejor.
En este libro utilizaremos un lenguaje centrado en la persona. El lenguaje centrado en la persona sitúa a esta en su totalidad por encima de cualquier enfermedad, discapacidad o etiqueta. Diremos «una persona que vive con esquizofrenia» en lugar de «una persona esquizofrénica». Diremos «una persona que vive con un trastorno por consumo de sustancias» en lugar de «un adicto». El lenguaje centrado en la persona valora la dignidad y singularidad de todas las personas. Y lo que es más importante, disuade de pensar que la discapacidad o condición de una persona es una característica de su identidad.
Nota sobre los comienzos
Leer este libro significa dar un paso hacia la sanación. Estás iniciando el viaje del aislamiento a la conexión, del sentimiento de estar perdido y desesperanzado al comienzo de la confianza en ti mismo y la estabilidad. El viaje puede ser largo y difícil. Puede que necesites trabajar emociones dolorosas y aprender nuevas habilidades. A veces, puedes sentir que el trabajo es demasiado intenso, demasiado exigente. Pero ¡puedes hacerlo! Y recuerda: los cambios positivos se producen cuando hablamos honestamente de lo que sentimos y del tipo de apoyo que necesitamos. El viaje vale la pena. ¡Tú vales la pena!
Signos y síntomas de los problemas de salud mental
Por un momento, intenta pensar en tu salud mental al igual que piensas en tu salud física. Todos tenemos días buenos y días malos, y altibajos en nuestra salud física. Esto es totalmente normal. Puede que algunos días te sientas un poco cansado, dolorido o con un malestar. Eso no significa necesariamente que estás enfermo. Sabes que estás físicamente enfermo cuando notas que algo ha empeorado: te encontrabas bien, pero hoy tienes fiebre alta y has perdido la voz. Algo te impide funcionar correctamente. Las cosas que por lo general son fáciles ahora se sienten mucho más difíciles. Tal vez sea lo suficientemente grave como para no poder ir a la escuela o al trabajo.
Los problemas de salud mental son similares. Días buenos y días malos. Momentos felices y momentos tristes. La única diferencia es que, en lugar de buscar los síntomas físicos, como el goteo nasal o el malestar estomacal, prestas atención a tus pensamientos, sentimientos y comportamientos. Estos son algunos ejemplos de cosas que pueden brindarte indicaciones:
Antes eras muy alegre y extrovertido, pero últimamente lo único que quieres hacer es sentarte en tu habitación.
Las cosas que antes te agradaban han perdido su atractivo. La comida ya no sabe tan bien como antes, y toda tu música favorita suena aburrida.
Te quedas dormido en clase o en el trabajo. Es difícil prestar atención, estudiar y hacer un seguimiento de las tareas.
Tu amigo habla y te esfuerzas por escuchar, pero no puedes concentrarte. Solo puedes pensar son las cosas malas que te podrían pasar.
Tienes pensamientos de muerte, de hacerte daño o de suicidarte.
No puedes salir de casa sin organizar y alinear tus zapatos y tu ropa. Lo haces tanto que llegas tarde a la escuela.
Siempre estás irritado y no puedes dejar de gritarles a las personas.
Recientemente has empezado a oír voces que nadie más parece oír.

Puede que solo uno de estos ejemplos se aplique a tu caso. O ninguno. Lo importante es notar cualquier cambio en tus pensamientos, sentimientos o comportamientos que dificulte tu vida cotidiana.
Cómo mejorar
Antes de seguir adelante, es importante recordar que, independientemente del tipo de problema de salud mental que enfrente una persona, siempre es posible mejorar. ¡No lo olvides! Encontrar ayuda es importante. Conectarse con los demás es importante. También lo es ser amable contigo mismo e intentar no juzgarte con demasiada dureza.
¿Tengo que ponerle una etiqueta?
Hablemos de etiquetas o de cómo llamar a los distintos tipos de problemas de salud mental.
La etiqueta que utilizan los profesionales de la salud para hablar de una condición de salud mental específica se denomina diagnóstico. Un ejemplo de diagnóstico podría ser trastorno de ansiedad generalizada o trastorno bipolar. Hay muchos diagnósticos que describen distintas condiciones de salud mental; van mucho más allá de la simple depresión. Algunas personas se sienten reconfortadas al saber que existe un nombre para lo que han estado expe-rimentando. A otras personas no les agrada; pueden sentir que el diagnóstico es demasiado médico y no deja espacio para lo que realmente son como personas. Ambos puntos de vista son válidos, y puedes decidir por tu cuenta cuál es tu postura.
En esta parte del libro se tratan los síntomas de las condiciones de salud mental más comunes, pero ten esto en cuenta: no necesitas un diagnóstico para obtener ayuda. Algunos te-rapeutas prefieren no diagnosticar a sus pacientes. E in-cluso las personas sin un diagnóstico o problema grave de salud mental pueden beneficiarse con la terapia. Pero para muchas personas puede ser útil tener un nombre para lo que sucede. Las etiquetas se asignan para ayudarte, no para limi-tarte o encasillarte. Con el diagnóstico adecuado, puede ser más fácil encontrar información útil en internet, recibir el tipo de tratamiento adecuado y relacionarte con otras personas que han tenido experiencias similares.
¿Cómo puedo saber lo que tengo?
A veces las personas pueden hacerse una idea clara de la condición que pueden tener simplemente leyendo en internet y hablando con otras personas que han tenido experiencias similares. Pero es fácil dejarse llevar. ¿Alguna vez has utilizado WebMD para comprobar tus síntomas físicos y has terminado pensando que debes tener alguna enfermedad rara? Las condiciones de salud mental pueden ser iguales.
Un buen punto de partida es someterte a una prueba de salud mental, y hemos incluido una al final de este capítulo. Puedes utilizar los resultados para iniciar una conversación con tus amigos o familiares, y para controlar tu progreso a lo largo del tiempo.
Finalmente, si quieres obtener un diagnóstico oficial, tendrás que reunirte con un médico o un terapeuta. Te hará preguntas y utilizará su capacitación y experiencia para determinar si tus síntomas cumplen los criterios de un diagnóstico específico. Si quieres hacerlo, intenta reunirte con alguien especializado en salud mental, como un psiquia-tra, un psicólogo o un terapeuta. Tu médico de familia habitual puede diagnosticar condiciones comunes como la depresión, la ansiedad y el TDAH (trastorno por déficit de atención e hiperactividad), y puede derivarte a un especia-lista si lo considera necesario.
Ten en cuenta que ni siquiera los profesionales de la salud mental son perfectos. Si has recibido un diagnóstico y no crees que sea correcto, puedes pedir una segunda opinión. Y recuerda: un diagnóstico no te define, es solo una forma de ponerte en contacto con ayuda más específica.
Trastornos del estado de ánimo
DEPRESIÓN
Sentirse triste es una experiencia humana normal, pero estar triste demasiado tiempo puede causar angustia y problemas graves en la vida. Puede que te alejes de tu familia y amigos, que tengas dificultades en la escuela o el trabajo o que te sientas abrumado por las actividades. Cuando demasiada tristeza afecta tu vida, es posible que tengas depresión.
La depresión es un tipo de trastorno del estado de ánimo. Los trastornos del estado de ánimo se producen cuando los cambios de humor van más allá de los altibajos normales de la vida cotidiana. Los episodios de depresión duran al menos dos semanas seguidas, pero a veces pueden durar meses o incluso años.
Una de las dificultades para hablar de la depresión es que se manifiesta de forma diferente de una persona a otra. Cuando leas el siguiente contenido, verás que una persona con depresión puede dormir demasiado, mientras que otra puede dormir demasiado poco. No permitas que esto te confunda o te abrume. Solo significa que cada persona es diferente, y que las condiciones de salud mental están causadas por muchos factores distintos. Por lo tanto, pueden presentarse de forma diferente.
Muchas personas cometen el error de pensar que la depresión es una elección o una expresión de la perso-nalidad de alguien. Aunque tomar decisiones saludables es importante, hay muchos otros factores que determinan si una persona desarrolla o no depresión, como la genética, los traumas, los medicamentos o las condiciones médicas. Puede ser difícil precisar la causa de la depresión porque a veces no es una sola cosa la que desencadena el estado de ánimo. La depresión puede afectar a cualquiera. Independientemente de las circunstancias de tu vida, si crees que estás deprimido, cuanto antes busques ayuda, mejor podrás controlarla. Puede que sientas que no mereces la ayuda o que otras personas están peor que ti, pero eso es totalmente falso. Mereces recibir ayuda y sentirte mejor.
¿Cómo sé si estoy triste o deprimido?
La depresión consiste en estar triste, pero es mucho más que eso. La depresión conlleva muchos otros síntomas, como sentirte agotado la mayor parte del tiempo, perder interés por las actividades que normalmente te gustan o tener pensamientos de muerte y suicidio. Los episodios de depresión duran al menos dos semanas seguidas. Pueden desencadenarse por un evento triste o perturbador o surgir de la nada.
Por otro lado, la tristeza, incluso la extrema, puede ser una reacción normal ante situaciones como una ruptura o la pérdida de un ser querido. Dicho esto, la tristeza habi-tual puede convertirse en depresión. Si los sentimientos no mejoran con el tiempo, o si tu estado de ánimo empieza a interferir en tu vida cotidiana, es posible que estés desarro-llando un caso de depresión.
Los cambios físicos también pueden afectar al estado de ánimo y parecerse a una depresión, como los cambios hormonales debidos a la pubertad o a determinados tra-tamientos o condiciones médicas. El consumo de drogas y alcohol también puede cambiar tu estado de ánimo. Algunas personas intentan consumir drogas y alcohol para automedicar una depresión subyacente u otra condición de salud mental. Esto nunca es una buena idea. Habla con tu médico si te ocurre alguna de estas cosas.
Aquí encontrarás una lista de los síntomas más comunes de la depresión. No es necesario experimentar todos estos síntomas para estar deprimido. La experiencia de la depresión es ligeramente diferente en cada persona.

Sentirte decaído, vacío por dentro o irritable la mayor parte del día todos los días.
Pérdida de interés en actividades que normalmente disfrutas.
Cambios en el apetito o el peso. Esto podría ir en cualquier dirección: comer demasiado y aumentar de peso o no comer lo suficiente y perder peso.
Cambios en el sueño: no poder dormir o dormir demasiado.
Cambios en la actividad: sensación de inquietud interior o de pereza.
Sentirte agotado incluso cuando parecería que estás durmiendo lo suficiente.
Hablar o moverte lentamente, estar inquieto o caminar de un lado a otro.
Sentimientos de inutilidad o culpabilidad.
Dificultad para pensar, concentrarte o tomar decisiones.
Pensamientos de muerte o suicidio.
¿Y si he estado pensando en la muerte?
Es normal pensar en la muerte en distintos momentos de la vida. Las personas que viven con depresión pueden pensar a menudo en la muerte. A veces esto implica pensar en el suicidio, pero no siempre. Muchas personas que viven con depresión piensan en no existir o se preguntan si el mundo sería mejor sin ellas. Si tienes pensamientos suicidas o estás planeando suicidarte, deja de leer y busca ayuda ahora. Llama a la Línea Nacional de Prevención del Suicidio al 988 o envía un mensaje de texto con la palabra AYUDA al 741741 para que te pongan en contacto con un asesor de crisis capacitado de la Línea de consejero de crisis. Otra alternativa es llamar a una línea de apoyo de pares. Si quieres leer más sobre los pensamientos suicidas y aprender a mante-nerte a salvo, pasa a la página 139.